GRATIS RÅDGIVNING

Kom i gang med det samme


Kroppens basale behov

Kroppen har basale behov, som ønskes dækket optimalt i relation til alder, køn, konstitution og daglige påvirkninger.

De fleste af os har brug for supplerende tilskud af vitaminer, mineraler og fedtsyrer for at undgå mangeltilstande og sygdom. Vi bør dog prioritere, at vores primære næring skal komme fra en sund  – gerne økologisk eller biodynamisk-  og alsidig kost.

Kost spis 3 hovedmåltider samt 1-2 mellemmåltider suppleret med et væskeindtag på 1 ½ -2 l. Madens energi bør fordeles således: max. 25-30 % fedt, 55-50 % kulhydrater og 10-15 % protein.

Fedt giver varme, beskytter kroppens celler og har stor betydning for vores hormonsystem og optagelse af visse vitaminer.

Der findes overordnet tre typer fedtstoffer: mættet fedt, umættet fedt og flerumættet fedt.

Daglig indtagelse af fedtstoffer bør fordeles med 1/3 af hver.

Eksempler på kilder til gode fedtstoffer er:

• kokos, kød, smør og mælk (mættede fedtsyrer)

• oliven-, jordnød-, avocado- og sesamolie (monoumættede fedtsyrer)

• tidsel-, solsikke-, majs-, soja- og vindruekerneolie, nødder, mandler, græskarkerner, tang, fisk og hørfrø (flerumættede fedtsyrer)

Protein er cellernes byggesten, der står for vækst og vedligeholdelse af kroppens celler.

Protein er sammensat af aminosyrer, hvoraf der er 21. Mad bør sammensættes efter proteinkomplettering således, at så mange aminosyrer som muligt er til stede.

Den sammensætning af protein vi har brug for og som har højest biologisk værdi , findes i kød, fisk, æg og mælk.

Ønskes protein fra grøntsager og korn, bør kosten sammensættes således, at mængde og sammensætning af aminosyrer dækker vores behov.  Eksempel:

  • bønner/hvede, ris og ærter eller
  • bønner, nødder/ærter og sesamfrø eller
  • ris og sesamfrø eller
  • ost, korngrød og mælk eller brød.

Kulhydrater sørger primært for energi til kroppens celler og bør sammensættes, så vi har en ”nu-og-her” energi, men også en energi der er vedvarende. Vælg groft og fiberrigt!

  • Frugt,     bær, citrus, pærer, æbler, banan, melon, ananas og papaya
  • Grønt,     mørkegrønne grøntsager som spinat og broccoli, kål, rodfrugter, friske bønner, sojabønner, porre     og løg, gulerødder, peberfrugt, artiskok, squash og aubergine, salat,     agurk, tomat, kartofler – evt. sød kartoffel, ærter og fennikel.
  • Korn     -  rugbrød, grahamsbrød og speltbrød. Pasta- og ris gerne af fuldkorn og vælg     gerne typer som vilde ris og brune ris. Grove grødtyper gerne af bladede     gryn som f.eks. 
  • Jawsgrød og müsli u/sukker.     Boghvede flager og klid er også gode valg til morgenmad.
  • Krydderier og     friske urter, kredsløbs- og fordøjelsesstimulerende krydderier som chili, ingefær     og hvidløg. Friske urter som persille, purløg, karse, basilikum og timian     bruges flittigt som ”det grønne drys”.

Brug havsalt – eventuelt urtesalt, når du salter din mad.

Ved trang til sødt, er tørret frugt, nødder, mandler og frugt en god erstatning for slik og kage.

Chokolade bør nydes med så højt et kakaoindhold som muligt og gerne økologisk.

I stedet for den raffinerede kemisk rene sukker (hvidt sukker), kan der sødes med rørsukker og honning eller produkter som Stevia, Birkesød og Isosød.

Kunstige sødemidler bør helt og aldeles undgås. De findes mere eller mindre skjult i alt for mange af vores fødevarer, drikke, slik og tyggegummi. Indtaget er ofte langt større end vi er bevidste om.

De oftest anvendte kunstige sødemidler hedder: saccharin E954, cyklamat E952, aspartam E951, acesulfamkalium E950.


Glykæmisk indeks (GI) 

Indikere en fødevares effekt på dit blodsukker

Fødevarer med højt indhold af de hurtigt omsættelige kulhydrater f.eks. hvidt brød og pasta, har et højere GI. denne type fødevare/kulhydrater omsættes nemt og hurtigt til sukkerstof,  spurter over i blodet med det resultat at blodsukkeret stiger hurtigt og voldsomt.

Fødevarer rige på protein- og fedt har et lavt GI, der giver en  svag og langsom stigning i blodsukkeret. Resultatet er et mere stabilt blodsukker med en god og stabil energi.

Det glykæmiske indeks er det gennemsnitlige tal/blodsukker målt i blodet efter indtag af diverse fødevarer.

GI varierer lidt fra tabel til tabel fordi der er mange forskellige faktorer der spiller ind, men tabellerne kan bruges som en generel vejledning, så man ved hvilke fødevarer der bør udgøre den primære kost.

Lav GI: Fødevare med fiber, proteiner og fedt:

Fuldkornsprodukter (brød, rugbrød, ris og pasta) Nødder, frø, olier,, chokolade, banan, fisk, æg og kød.

Høj GI Fødevarer med mange kulhydrater og stivelse:

Hvidt brød, ris og pasta. Slik, kager og sodavand, tørrede frugter og bær.

Glykæmisk indeks.jpg

Væske, drik 1 ½-2 liter væske dagligt. Vand, grøn te, , kokosvand, urtete, frugt- og grøntsags juice – gerne friskpresset. Begræns indtag af juice baseret på koncentrat.

Motion, 30-60 minutters moderat motion minimum 2-3 gange om ugen.

Søvn, 8-10 timers uforstyrret søvn, gerne i total mørke.

Socialt samvær, mennesker er skabt til at være sammen med mennesker. Sørg for samvær med partner, familie og venner og gerne i forbindelse med sport, madlavning, leg og andre hobbys.

For ældre mennesker er det dokumenteret livsforlængende at være i selskab med børn og unge eller kæledyr.